Dieta to specjalny sposób żywienia, uwzględniający ilość i jakość spożywanych pokarmów. Często termin ten jest mylony z wieloma restrykcjami żywieniowymi, głodówkami i mało różnorodnymi posiłkami. Dieta ma na celu dostarczenie niezbędnych składników pokarmowych, z jednoczesnym ich dostosowaniem do prowadzonego trybu życia, tak aby osiągnąć wymagany cel sylwetkowy.
Aby odpowiednio skomponować dietę musimy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), czyli najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w naszym organizmie w warunkach spokoju fizycznego i psychicznego, potrzebnych do utrzymania podstawowych procesów przemiany materii.
PPM wzrasta podczas intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu, wraz ze wzrostem temperatury ciała, przy nadmiarze adrenaliny, podczas ciąży, a także u osób cierpiących na nadczynność tarczycy. Wskaźnik ten maleje podczas snu, w stanie niedożywienia i głodu, w klimacie tropikalnym, przy chorobach niedoczynności tarczycy, a także u osób starszych.
Czym jest zapotrzebowanie na kalorie?
Zapotrzebowanie energetyczne to prosty rachunek. Obliczając je warto pamiętać o minimalnej ilość energii potrzebnej naszemu organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych (wyżej opisana PPM), aktywności fizycznej, na którą składa się spontaniczna aktywność fizyczna w ciągu dnia (NEAT) oraz aktywność treningowa. NEAT to nic innego jak czynności, które wykonujemy każdego dnia mniej lub bardziej świadomie. Będą to aktywności związane z naszą pracą, np. chodzenie, siedzenie, czynności związane z czasem w domu, między innymi sprzątanie, robienie zakupów, przemieszczanie się, a także niekontrolowana aktywność, do której możemy zaliczyć spacery, jazdę na rowerze. Na aktywność treningową składa się każda zaplanowana i wykonana aktywność fizyczna, np. trening w domu lub na siłowni, joga, bieganie, pływanie.
Obliczenie wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną jest niezbędne do obliczenia naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Jak zatem obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?
Na początek oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM). W tym celu możesz skorzystać z jednego z dwóch wzorów: wzoru Mifflina lub wzoru Harrisa-Benedicta, które są dostępne w różnych kalkulatorach zapotrzebowania kalorycznego w Internecie.
- Wzór Mifflina:
Dla mężczyzn przyjmuje on postać:
PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
Dla kobiet:
PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 16
2. Wzór Harrisa-Benedicta:
Dla mężczyzn przyjmuje on postać:
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)
Dla kobiet:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)
Kiedy już obliczysz swoją PPM, musisz oszacować swoją aktywność fizyczną na co dzień. Zastanów się, jaką masz aktywność fizyczną w pracy zgodnie ze skalą poniżej:
- bardzo lekka, np. siedzę przed komputerem, siedzenie za kierownicą samochodu
- lekka, obejmująca niewymagające dużego ruchu prace biurowe
- umiarkowana, np. sprzątanie, dostarczanie poczty, przemieszczanie się rowerem jako dostawca jedzenia
- ciężka, np. prace budowlane, prace związane z rolnictwem, praca fizyczna
Ponadto, oszacuj swoja dodatkową aktywność w ciągu dnia. Może być ona:
- bardzo lekka, np. nie jestem aktywny fizycznie w wolnym czasie
- lekka, np. jednorazowe spacery, rekreacyjna jazda na rowerze, praca w ogródku
- umiarkowana, np. regularne ćwiczenia grupowe, na siłowni, w domu przynajmniej raz w tygodniu, częste spacery, dojeżdżanie rowerem do pracy
- duża, np. regularne ćwiczenia więcej niż raz w tygodniu, intensywne uprawianie sportu
- intensywna, np. ciężka aktywność fizyczna kilka razy w tygodniu
Wartości wskaźnika aktywności fizycznej może wahać się od 1,2 do 2,4. Chcąc poznać rachunek całkowitej przemiany materii, należy pomnożyć wartość PPM przez współczynnik aktywności. Pamiętaj, że im wyższa aktywność fizyczna w ciągu tygodnia, tym wyższe zapotrzebowanie energetyczne.
Jeśli Twoim celem jest odchudzanie musisz od wytworzyć deficyt kalorii. Zazwyczaj w takim przypadku odejmujemy ok. 15% od CPM i kontrolujemy postępy. Pamiętaj, że zarówno zbyt mały, jak i zbyt duży deficyt energetyczny może utrudnić proces odchudzania.